構造

①起こるものごとのプロセスを明確にする

「AのときにBが起こるとCのように感じる」など変えたいことが起こる状況やその流れを明確にする。例：上司に険しい顔で指示をされると（A）、思わず何も言えなくなって（B）、そんな自分がダメだなと思う（C）

②トリガーの捉え方を変える

「A」という状況を冷静に見つめ、これまでとは違う枠組み（A’)で捉えてみる。例：上司に険しい顔で指示される（A）→眉間にシワが寄っている・語気が強い→真剣に伝えようとしている（A’）

③反応を選択に変える

「A→B」と自動的に起こっていた反応を「A→B’」と意図的に切り替えるようにする。例：上司に険しい顔で指示される（A）→「伝えたいことは何だろう」と考える→「こういうことでしょうか」と確認してみる（B’）

④プロセス全体の意味付けを変える

「AのときにBになる自分」に対して、今とは違う意味付けを考えてみる。例：何も言えなくなる自分はだめだ（C）→相手の言うことを素直に受け止めようとしている・言われた通りではあるがその中で工夫をしようとしている、真剣な自分がいる（C’）